Nordic Walking – to forma rekreacji polegająca na marszach ze specjalnymi kijami. Wymyślony został w Finlandii w latach 20. XX wieku, jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych.W Polsce pierwsze centrum Nordic walking powstało w Barlinku. Najwięcej szlaków do nordic walking posiada Zielona Góra.
Nordic Walking, czyli spacer ze specjalnymi kijkami ? Śladem Finów, to nowa, modna i najszybciej rozwijająca się forma rekreacji ruchowej dla każdego, która łączy w sobie cechy idealnej aktywności ruchowej na świeżym powietrzu, budując sprawność sercowo-naczyniową, angażując i wzmacniając 90 procent wszystkich mięśni, „pożerając” aktywnie 400 kalorii/godzinę, odciążając stawy (do 30%). Ważnym czynnikiem jest możliwość uprawiania w zasadzie przez każdego – bez względu na wiek, kondycję czy tuszę. Nordic Walking można uprawiać zarówno nad morzem, w lesie, parku czy w górach – przez cały rok. Dobrze jest rozpocząć uprawianie Nordic Walking pod okiem instruktora, który nauczy prawidłowej techniki marszu i pomoże dobrać odpowiednie kije.
W porównaniu do zwyczajnego marszu, Nordic Walking angażuje stosowanie siły do kijków z obu stron (each side). Dlatego Nordic Walkerzy używają bardziej swojego ciała (ale mniej intensywnie) i otrzymują stymulację inną niż w normalnym chodzeniu dla mięśni piersi, tricepsów, bicepsów, ramion i brzucha oraz innych głównych mięśni. To uwikłanie mięśni prowadzi do większego wzmocnienia niż przy zwyczajnym chodzeniu czy jogingu. Szczególnie:
Prawidłowy marsz z kijami to przede wszystkim naprzemianstronny naturalny rytm chodu, lekko wydłużonym krokiem, ręce pracują blisko tułowia. Ważne jest lekkie pochylenie całego ciała z zachowaniem prostego kręgosłupa, kijek zawsze ustawiamy pod kątem ostrym do podłoża, lekko się odpychając. Oczywiście nie można zapomnieć o rozgrzewce poprzedzającej trening właściwy, w jej skład powinna wejść seria ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających najlepiej z użyciem kijków. Optymalnie marsz powinien trwać ok. 60 min., zawsze jednak, jego czas trwania oraz intensywność należy dobierać w zależności od zdrowia oraz możliwości fizycznych ćwiczącego.
Badania wykazały, że dobry trening techniki Nordic Walking pozwala osiągnąć takie korzyści zdrowotne jak: usprawnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększenie poboru tlenu przeciętnie o 20-58%, w zależności od intensywności wbijania kijków. Rozwija też wszystkie mięśnie kończyn dolnych, prostowników kończyn górnych, wzmacnia mięśnie tułowia, ramion i barków, zwiększa mobilność górnego odcinka kręgosłupa i łagodzi napięcia mięśniowe w okolicy barków. Niewielkie obciążenie stawów u osób ćwiczących Nordic Walking sprawia, że jest zalecany osobom otyłym. Nie pogarsza także stanu obolałych stawów, zwłaszcza kolanowych. Ponadto w porównaniu ze zwykłym chodem, uprawiający Nordic Walking spala przeciętnie od 20% do 40% więcej kalorii. Kijki pomagają również w utrzymaniu lepszej postawy, równowagi i stabilności podczas chodu w trudnym terenie. Nordic Walking można uprawiać wszędzie zarówno w górach, jak i na plaży, w miejskich parkach i podmiejskich lasach, na naturalnym podłożu, jak i na asfaltowych chodnikach.
Trening Nordic Walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia rąk, szukając odpowiedniego rytmu marszu. Po odnalezieniu tego rytmu, należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył za pomocą przeciwnej ręki. Opierając się na paskach rękojeści kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści a górna część tułowia poprzez rotacje w przeciwnym kierunku przyłącza się do wyprostowanie ręki. Nie należy wysuwać do przodu dolnej części kijka.
Nordic Walking – to spacer, marsz wzbogacony o uruchomienie obręczy barkowej poprzez użycie odpowiednio zaprojektowanych kijków. Powstały one w wyniku połączenia kijów trekkingowych i od nart biegowych. Specjalne uchwyty powodują odciążenie zarówno stawów kolanowych jak i kręgosłupa. Prostota, łatwość i bezpieczeństwo takiego marszu umożliwiają uczestnictwo w niej osób z różnego przedziału wiekowego i różnej kondycji fizycznej. Możemy uprawiać Nordic Walking w każdym klimacie, w dowolnym terenie, na wszystkich nawierzchniach i co ważne – przez cały rok i przez każdego!
Chody nordyckie wzięły początek od intensywnych treningów narciarzy biegowych w Finlandii, którzy latem trenowali z kijkami. W latach osiemdziesiątych XX w. podpatrzyli to inni sportowcy a 10 lat później upowszechniło się to w społeczeństwie. Jeśli chcemy poprawić naszą kondycje, jesteśmy w czasie rehabilitacji po urazach, walczymy z nadwagą Nordic walking jest idealnym sportem, który umożliwia w szybki i bezpieczny sposób dojście do żądanej sprawności. Podczas spaceru z kijami znacznie odciążamy stawy, zwłaszcza stawy kolanowe (przy każdym kroku dźwigamy około 5 kg mniej). Mimo niskiej intensywności treningu pracujemy nad kondycją, dotleniamy organizm, ruch staje się przyjemnością. Znamienne jest rozluźnienie w partiach szyjno-barkowych napięć, jakie powstają podczas długiego siedzenia za biurkiem. Spacer z kijami po długim dniu pracy jest najlepszym lekiem na przeciążeniowe bóle glowy, kręgosłupa czy stawów kolanowych. Nordic walking coraz częściej jest zalecany pacjentom po zawałach, po operacjach aparatu ruchu, chorym na cukrzycę i przy chorobach uładu krążenia jako wspaniała terapia i rehabilitacja.
Nordic Walking jest dobre dla:
• Dla zestresowanych i spiętych.
• Dla wszystkich kategorii wieku.
• Osób z nadwagą.
• Zagrożonych chorobami serca.
• Z zaburzeniami krążenia w kończynach dolnych.(skłonność do obrzęków kończyn dolnych).
• Dla kobiet w ciąży może być korzystne(pozwala korzystać z aktywności ruchowej w bezpieczny sposób).
• Tych którzy cierpią z powodu zwyrodnień stawów.
• Pomaga na bóle kręgosłupa i w ostroporozie.
• Sportowców i innych osób po kontuzjach – bezpieczna rehabilitacja.
• Dla osób(w tym dzieci) z wadami postawy i skoliozą.
• Tych którzy mają problemy z utrzymaniem równowagi.
Rady dla samouków
Dopasuj kijki do swojego wzrostu i zapoznaj się z podstawami marszu. Masz do wyboru dwie techniki – szybkościową i siłową. W obu przypadkach wysuwaj do przodu na przemian lewą rękę i prawą nogę, a potem – prawą rękę i lewą nogę. Przed rozpoczęciem treningów wzmocnij i rozgrzej mięśnie nóg, aby uniknąć kontuzji.
